Zo kun je zelfstandig trainen
Kies een workout
Kies een workout die past bij jouw niveau en doel.
Gebruik het materiaal
Gebruik sportmateriaal zoals sandbags, ballen en resistance bands om je training effectiever te maken.
Train in jouw buurt
Ga naar een park of open ruimte in Utrecht en voer de workout zelfstandig uit.
Onze workouts
Warming-up:
-
2-3min Rennen
-
10-15x Push-ups (kan op de knieën als het moet)
-
15-20x Squats (focus op diepte en houding)
-
10x Assistant Chin-ups (mag springen of met elastic)
-
2-3min Rennen
3 Rondes van:
-
10-20x Ground to overhead (gebruik bal als gewicht)
-
20x Lunges met torso rotatie (gebruik bal als gewicht)
-
20x Russian Twist met Ball (gebruik bal als gewicht)
-
10-20 Tricep dips (gebruik bank of stoep voor dip beweging)
-
Fast Run (200 meters)
Finisher: 22-16-10 (if time)
-
Weighted Sit-ups (gebruik bal als gewicht)
-
Mountain Climbers (R+L=1)
-
Side Plank met hip dips
Warming-up:
-
5min Dynamisch bewegen
-
10-12min Tempo Run (you go, I go)
Chipper: You Go, I Go
-
100x Squats met Bal (gebruik bal als gewicht)
-
100x Push-ups (mag op de knieën als het moet)
-
100x Assistent Chin ups (mag springen of met elastic voor hulp)
-
100x Wall Ball (50 per persoon, naar elkaar over goeien)
Finisher:
-
20sec Bulgarian Split Squats Hold (3 herhaling van dit, per been)
Warming-up:
-
20x World greatest stretch (per kant)
-
20x Child to cobra (10x normal en 10x andersom)
-
10x Sit-ups to hamstring stretch
-
10x Lunges w/ rotation
-
50x Jumping Jacks
-
Run (3 light poles and back)
3 Rounds of: Partner WOD
-
Run Together (3 light poles and back)
-
50x Push-ups
-
50x Walking Lunges w/ ball
-
Run Together (3 light poles and back)
-
50x Wall Ball (overgooien naar elkaar)
-
50x Burpees Broad Jump
Cooling-down:
-
5min Full Body Cooling-down
Bekijk alle workouts in onze online bibliotheek
Je wordt doorgestuurd naar onze workout omgeving
Hoe gebruik je het materiaal?
Sandbags
Gebruik voor squats, lunges en Rows enz. --> Bekijk video voor voorbeeld
Wall balls / slam balls
Voor explosieve oefeningen zoals throws, wall ball en slams. --> Bekijk video voor voorbeeld
Resistance bands
Voor explosieve oefeningen zoals throws en slams. --> Bekijk video voor voorbeeld
Elastic Rope/Bands
Voor Kracht control oefeningen zoals rows, push en rotaties. --> Bekijk video voor voorbeeld
Heavy Ball
Voor Kracht oefeningen zoals ball carry, dead lift en ball over schouders. --> Bekijk video voor voorbeeld
Onze outdoor training workouts in Utrecht zijn geschikt voor elk niveau en helpen je om zelfstandig actief te blijven.
Of je nu alleen traint of meedoet met de groep, je bent onderdeel van een community die elkaar motiveert en sterker maakt.
Blijf in beweging, samen sterker
Mede mogelijk gemaakt door Proincie Utrecht